บริการออนไลน์

Login Form

 

     newscms thaihealth c afhnoprwy358

 

            สำหรับคนที่ไม่เคยสนใจการออกกำลังกายหรือเห็นว่าการออกกำลังเป็นเรื่องยุ่งยาก อยากให้ลองเริ่มต้นง่ายๆ ด้วยการเดิน เพราะการเดินเป็นการออกกำลังกายอย่างหนึ่งที่ทำได้ทุกที่ทุกเวลา

           จากการศึกษาในประเทศสหรัฐอเมริกานั้น พบว่าผู้หญิงอายุ 45 ปีขึ้นไป เมื่อลองเดินเร็วหรือเดินจนรู้สึกเหนื่อยพอประมาณเพียงวันละนิด แค่สัปดาห์ละ 1 ชั่วโมง ก็สามารถช่วยลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบได้ถึงร้อยละ 50 ดังนั้นจึงควรหาเวลาว่างในการเดินอย่างน้อย สักวันละ 9 นาที ก็เพียงพอแล้วสำหรับการเคลื่อนไหวร่างกายที่ทำ ให้ชีวิตดีกว่าเดิมและหากเดินเร็วๆ สะสมได้วันละ 30 นาที อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ ก็จะยิ่งได้ประโยชน์มากขึ้น

        เคล็ดลับการเดิน ให้ได้ประโยชน์

       - เดิน 1 ชั่วโมงต่อวัน ลดโอกาสเป็นเบาหวาน ร้อยละ 34

       - เดิน 10,000 ก้าว / วัน นาน 12 สัปดาห์ ลดความดันโลหิต 8-12 มิลลิเมตรปรอท

       - เดินเร็ว 1 ชั่วโมง / วัน นาน 3 เดือน ร่วมกับ การควบคุมอาหาร ลดน้ำ หนักได้ 7 กิโลกรัม

       เดินหนักแค่ไหนถึงจะดีต่อหัวใจ

       ควรเดินด้วยความเร็ว 2.4 - 3.2 กิโลเมตรต่อชั่วโมง หรือ 360 - 480 เมตรใน 9 นาที เพื่อให้หัวใจเต้น 102 - 120 ครั้งต่อนาที

        สูตรคำนวณ

       เดินให้หัวใจแข็งแรง (220 – อายุ) x 0.6 = ค่าอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสม     เช่น ขณะนี้อายุ 35 ปี ดังนั้นค่าอัตราการเต้นของหัวใจที่ ต้องการคือ (220 - 35) x 0.6 = 111 นั่นหมายความว่า คุณต้อง พยายามเดินให้ชีพจรเต้นได้ 111 ครั้งต่อนาที จึงจะเป็นการออกกำลังกายของหัวใจได้ดี

       ข้อปฏิบัติเกี่ยวกับการเดิน

      1. สวมรองเท้าที่เหมาะกับการเดิน

      2. ยืดเหยียดร่างกายก่อนและหลังเดิน โดยเฉพาะกล้ามเนื้อน่อง ต้นขา สะโพก ประมาณ 5 - 10 นาที

      3. อย่าให้ร่างกายขาดน้ำ ควรดื่มน้ำ 1 แก้วก่อนออกเดินและพกขวดน้ำไปด้วย

      4. อย่าสาวเท้ายาวเกินไป เพราะจะทำให้เกิดการกระแทกที่ข้อต่อและเดินช้าลง

      5. อย่าถ่วงน้ำหนักที่ข้อเท้าหรือแขนในขณะเดิน เพราะจะทำให้จังหวะการเดินผิดไป ไม่เป็นไปตามธรรมชาติ

       เดินอย่างไร

      1. ลำตัวตั้งตรง ยืดตัวเต็มที่ ไม่งอหลัง

      2. ไม่โน้มตัวไปด้านหน้าหรือเอนไปด้านหลัง

      3. ตามองตรงไปข้างหน้า

     4. ก้าวให้พอดีจังหวะเดินให้ส้นเท้ารับน้ำหนัก

     5. แกว่งแขนขนานลำตัว